{"id":52677,"date":"2016-07-13T10:32:44","date_gmt":"2016-07-13T14:32:44","guid":{"rendered":"http:\/\/digital58.com.ve\/site\/?p=52677"},"modified":"2016-07-13T10:32:44","modified_gmt":"2016-07-13T14:32:44","slug":"los-5-mandamientos-de-la-dieta-mas-sana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/digital58.com.ve\/site\/2016\/07\/13\/los-5-mandamientos-de-la-dieta-mas-sana\/","title":{"rendered":"Los 5 mandamientos de la dieta m\u00e1s sana"},"content":{"rendered":"

\"dietas\"<\/a><\/p>\n

La cuenta atr\u00e1s para las vacaciones ha comenzado y, \u00a1ups!, el ba\u00f1ador del a\u00f1o pasado no nos sienta bien por culpa de ese nuevo \u00abmichel\u00edn\u00bb. A\u00fan est\u00e1s a tiempo de perder algunos kilos. Pero los milagros no existen, as\u00ed que olv\u00eddate de las dietas extremas y hazlo respetando tu cuerpo y tu salud.<\/p>\n

Maracaibo, Zulia, Venezuela, 13 de julio de 2016 (D58).-<\/strong> Los expertos de la salud aborrecen la famosa \u00aboperaci\u00f3n biquini\u00bb. Y es comprensible porque, en general, significa que despu\u00e9s de haber descuidado nuestra dieta durante todo el a\u00f1o y de haber pasado m\u00e1s tiempo de la cuenta acurrucados en el sof\u00e1 durante el invierno, ahora vienen las palizas en el gimnasio, los ayunos brutales y la temporada alta de las \u00abdietas milagro\u00bb.<\/p>\n

El 36 por ciento de los espa\u00f1oles inicia un r\u00e9gimen expr\u00e9s antes del verano y, en la mayor\u00eda de los casos, son poco saludables: desde saltarse alguna comida hasta dietas hiperprot\u00e9icas, disociadas, basadas en un solo alimento\u2026 Adem\u00e1s, solo la mitad de las personas simultanean la dieta con la pr\u00e1ctica de alg\u00fan tipo de ejercicio.<\/p>\n

En este sentido, desde la Sociedad Espa\u00f1ola de Endocrinolog\u00eda y Nutrici\u00f3n (SEEN) se alerta sobre el peligro de llevar un riguroso cuidado de nuestro organismo y luego ponerle fin de golpe. Los expertos tambi\u00e9n subrayan que el peso que se pierde muy r\u00e1pido tambi\u00e9n se suele ganar igual o m\u00e1s r\u00e1pido si cabe. \u00abSi no es duradera, la \u00ab0peraci\u00f3n biquini\u00bb puede acabar en obesidad\u00bb, asegura Susana Monereo, miembro de la Sociedad Espa\u00f1ola para el Estudio de la Obesidad.<\/p>\n

Para el verano, y m\u00e1s all\u00e1<\/strong><\/p>\n

El plan que proponemos, sin embargo, es diferente y tiene como objetivo a corto plazo perder unos kilitos antes de las vacaciones, pero sin jug\u00e1rsela a la salud y con un plus: si consigues llevar a cabo estas recomendaciones, ser\u00e1 f\u00e1cil que las lleves m\u00e1s all\u00e1 del verano y que sea el inicio de un cambio de h\u00e1bitos que durar\u00e1 para siempre. Antes de empezar toma nota de algunos aspectos clave:<\/p>\n

El objetivo debe ser realista. Perder un kilo por semana es una meta razonable. Huye de las dietas milagro que prometen perder peso sin esfuerzo y r\u00e1pidamente, normalmente al ritmo de al menos 5 kilos al mes. Pero el milagro tiene truco: la b\u00e1scula parece darles la raz\u00f3n pero es a base de hacer que el cuerpo pierda l\u00edquidos y masa muscular y no de quemar grasa, as\u00ed que cuando se abandona, los kilos vuelven.<\/p>\n

Es posible alcanzar ese objetivo siguiendo una dieta mediterr\u00e1nea hipocal\u00f3rica que se mantenga en no m\u00e1s de 1.500 calor\u00edas diarias, pero nunca por debajo de las 1.200, cantidad m\u00ednima para cubrir nuestras necesidades diarias en estado de reposo.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 debe contener una comida saludable y baja en calor\u00edas? Divide el plato en dos partes. Una mitad debe estar llena de verduras, frutas y hortalizas; la otra, se divide a partes iguales entre carbohidratos y prote\u00ednas. Las posibilidades y combinaciones son infinitas. \u00a1Y ojo! Cocina los alimentos sin grasas: a la plancha, al vapor, hervidos\u2026<\/p>\n

Antes de empezar, se impone un pase de revista estricto a la despensa. Estamos en una \u00aboperaci\u00f3n biquini\u00bb, requerimos disciplina militar: deshazte de todas las tentaciones. Fuera galletas, boller\u00eda, refrescos, zumos envasados, salsas, embutidos, precocinados, grasas de origen animal, como mantequilla, tocino, pat\u00e9s\u2026<\/p>\n

Planifica la compra. La improvisaci\u00f3n es enemiga de cualquier dieta eficaz, por eso es crucial organizar con detalle (y por escrito, claro, que los pensamientos se los lleva el viento) el men\u00fa diario de cada una de las cinco comidas diarias de la semana: desayuno, media ma\u00f1ana, comida, media tarde y cena.<\/p>\n

Haz la lista de la compra de todos los ingredientes que necesitar\u00e1s y no te salgas del guion. La doctora Charlotte N. Markey, que lleva m\u00e1s de 15 a\u00f1os realizando investigaciones sobre alimentaci\u00f3n y dietas, te regala en su libro. Los inteligentes no hacen dieta una recomendaci\u00f3n muy valiosa: \u00abCompra alimentos que te gusten, que te sienten bien y que te apetezca comer. Ten cuidado: si solo compras alimentos sanos que en realidad no te gustan llegar\u00e1 el momento en que no te los comer\u00e1s y en su lugar acabar\u00e1s encargando una pizza\u00bb. Por ejemplo, si detestas el br\u00e9col, elige otra verdura.<\/p>\n

\u00bfHas o\u00eddo hablar del \u00abambiente obesog\u00e9nico\u00bb? Es el t\u00e9rmino que se utiliza para referirse a la din\u00e1mica que se establece entre las personas con sobrepeso y obesidad, que son incapaces de salir del c\u00edrculo vicioso de sus malos h\u00e1bitos por la sencilla raz\u00f3n de que est\u00e1n rodeadas de otras personas con las que comparten las mismas costumbres. No se trata de que des la espalda a tu familia ni a tus amigos de siempre, pero no subestimes el enorme efecto positivo que tendr\u00e1 en los resultados rodearte de gente que comparta tu objetivo de perder peso y tus prop\u00f3sitos de alimentaci\u00f3n saludable y ejercicio.<\/p>\n

Quema calor\u00edas en 20 minutos<\/strong><\/p>\n

\u00bfNo te ha dado tiempo a ir al gimnasio? No importa, haz ejercicio en casa o en la calle. Realiza, en un minuto, todas las repeticiones que puedas de cada uno de los siguientes ejercicios, pasando de uno a otro sin parar. Descansa uno o dos minutos y repite todo tres o cuatro veces.<\/p>\n

Jumping Jaks:<\/strong> Comenzando de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo, saltamos al tiempo que abrimos brazos y piernas.<\/p>\n

Sentadilla con salto:<\/strong> Desde la posici\u00f3n de sentadilla (agachada de manera que los muslos queden paralelos al suelo), salta todo lo alto que puedas y vuelve a caer en la misma posici\u00f3n.<\/p>\n

Saltos adelante y atras:<\/strong> Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y los pies juntos, salta hacia adelante y hacia atr\u00e1s como si tuvieras que sortear una l\u00ednea imaginaria en el suelo.<\/p>\n

Burpees:<\/strong> Ag\u00e1chate y pon las manos en el suelo, salta hacia atr\u00e1s hasta la posici\u00f3n de plancha y haz una flexi\u00f3n. Vuelve a la posici\u00f3n de agachado y salta para ponerte de pie.<\/p>\n

1. Comer\u00e1s m\u00e1s fibra y prote\u00ednas<\/strong><\/p>\n

Cada una de las tres comidas principales del d\u00eda debe incluir, al menos, un alimento rico en fibra y en prote\u00ednas. La primera, porque te ayuda a perder peso equilibrando la flora intestinal, que cada vez tiene un papel m\u00e1s importante en la prevenci\u00f3n de la obesidad, y porque te sacia y tardas m\u00e1s en tener hambre. La prote\u00edna, por su parte, te ayuda a alimentar la musculatura, clave para acelerar el metabolismo y mantenerlo activo, y tambi\u00e9n tiene un efecto saciante. Entonces, \u00bfqu\u00e9 debes echar al carrito de la compra? Toma nota:<\/p>\n

Frutas y verduras. Preferiblemente las de color verde: alcachofas, espinacas, jud\u00eda verde, acelga, lechuga, escarola; o rojo, como el tomate, una fruta con gran cantidad de licopeno. Y frutas como la pi\u00f1a, papaya, naranja, manzana, uva o mandarina.<\/p>\n

Hidratos de carbono con fibra. Arroz y pasta integral, pan de centeno, cereales, soja\u2026 Adem\u00e1s de proporcionar una importante sensaci\u00f3n de saciedad, favorecen el tr\u00e1nsito intestinal y evitan el estre\u00f1imiento.<\/p>\n

Prote\u00edna vegetal, como la que tienen la soja y sus derivados, las legumbres, los frutos secos, las semillas\u2026 Algunos de estos alimentos son prote\u00edna completa, es decir, contienen todos los amino\u00e1cidos que el organismo necesita. Otros, sin embargo, tienen solo unos pocos, y hay que alternarlos a lo largo del d\u00eda para obtener todos los nutrientes.<\/p>\n

Prote\u00edna animal no grasa: la clara de huevo es la prote\u00edna magra por excelencia, porque es la de mejor calidad nutricional, pero tambi\u00e9n hay otras opciones m\u00e1s apetecibles, como la pechuga pollo o de pavo, el pescado blanco (lenguado, lubina, merluza, bacalao\u2026) o el reques\u00f3n, que aporta prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico. Lim\u00edtate a una raci\u00f3n de este tipo de alimentos por d\u00eda.<\/p>\n

2. Dir\u00e1s adi\u00f3s al alcohol y al az\u00facar<\/strong><\/p>\n

Del todo. En una dieta saludable todos los alimentos tienen cabida en la proporci\u00f3n adecuada, pero no olvides que estamos en un plan de ataque y queremos cumplir el objetivo antes de que el calor apriete, as\u00ed que, c\u00famplelo a rajatabla. Ni az\u00facar, ni boller\u00eda, ni zumos envasados, ni refrescos\u2026 Desengancharse del dulce no es f\u00e1cil, pero pasada la primera semana el \u00abmono\u00bb se reducir\u00e1 y empezar\u00e1s a apreciar m\u00e1s otros sabores. Pero ojo, que el az\u00facar no solo est\u00e1 en los alimentos de sabor dulce, tambi\u00e9n forma parte de la composici\u00f3n de infinidad de alimentos procesados. Por eso la clave est\u00e1 en reducirlos al m\u00e1ximo y aprender a leer las etiquetas. El az\u00facar aparece en ellas bajo muchos nombres: todos los que acaban en \u00abosa\u00bb (glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa…) y otros, como jarabe de arroz integral, jarabe de ma\u00edz, dextrina, zumo de ca\u00f1a evaporado, pulpa de fruta, n\u00e9ctar de \u00e1gave, melaza\u2026<\/p>\n

En cuanto al alcohol, es lo que m\u00e1s engorda. Cada gramo de alcohol aporta unas siete calor\u00edas, casi tantas como la grasa pura. Un gin-tonic aporta unas 350, una copa grande de cerveza, 100, y se calcula que un bebedor habitual de dos copitas de vino al d\u00eda consume 2.000 calor\u00edas extra al mes. Adem\u00e1s, el alcohol que ingieres reduce la cantidad de grasa que el cuerpo quema para obtener energ\u00eda, porque el organismo establece como prioridad deshacerse de \u00e9l.<\/p>\n

3. Cultivar\u00e1s el cuerpo y la mente<\/strong><\/p>\n

Comemos por aburrimiento, por ansiedad, por cansancio y hasta por sed. Y muchas veces ni siquiera nos damos cuenta. As\u00ed que es esencial hacer un esfuerzo de toma de conciencia que nos ahorrar\u00e1 muchas calor\u00edas extra que no solo no necesitamos, sino que ni siquiera saboreamos. Las t\u00e9cnicas de alimentaci\u00f3n consciente, o \u00abmindfulness\u00bb aplicado a la nutrici\u00f3n, te ayudar\u00e1n a comer menos y a disfrutarlo m\u00e1s.<\/p>\n

Bebe mucho l\u00edquido. Es esencial para purificar el organismo, pues ayuda a limpiar los ri\u00f1ones y a que el cuerpo se deshaga de sus desechos. Procura tomar dos litros de agua al d\u00eda. Una buena idea son los caldos de verduras y las infusiones entre horas (t\u00e9 verde, cola de caballo, tomillo\u2026). Adem\u00e1s de ser diur\u00e9ticas y contribuir a la eliminaci\u00f3n de toxinas, calmar\u00e1n la sensaci\u00f3n de hambre que a veces confundimos con la sed.<\/p>\n

Cuando estamos a dieta, solemos centrarnos en controlar qu\u00e9 y cu\u00e1nto comemos, pero tambi\u00e9n es importante tener en cuenta el c\u00f3mo. Come despacio, saborea, aprecia otros aspectos adem\u00e1s del sabor de los alimentos: el color, la textura, la temperatura\u2026 Una de las estrategias para conseguirlo es que te acostumbres a dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado para masticar despacio y tomarte tu tiempo.<\/p>\n

Una de las claves de esta alimentaci\u00f3n consciente y sana es servir raciones peque\u00f1as y no dejar al lado la fuente para ponerte m\u00e1s. Los expertos recomiendan utilizar platos peque\u00f1os (menores a 22 cm de di\u00e1metro) para poner menos cantidad: al hacerlo conscientemente y m\u00e1s despacio te dar\u00e1s cuenta de que no te hac\u00eda falta repetir o atiborrarte y conseguir\u00e1s sentirte satisfecho.<\/p>\n

Si haces dieta pero no la acompa\u00f1as de ejercicio, no obtendr\u00e1s buenos resultados. Hay personas al\u00e9rgicas al deporte que prefieren comer menos y seguir inactivos y otras que prefieren comer sin control y luego machacarse el doble en el gimnasio.<\/p>\n

Ninguna de las dos estrategias funciona. El ejercicio y la dieta deben ir de la mano. Y no bastar\u00e1 con caminar dos o tres d\u00edas en semana. Eso es un h\u00e1bito excelente para la salud y altamente recomendable, pero si queremos cumplir con el objetivo de perder unos cuantos kilos antes de verano necesitaremos m\u00e1s esfuerzo. Hay que sudar. Si no est\u00e1s acostumbrado, lo mejor es que empieces con tres o cuatro d\u00edas a la semana de ejercicio intercalando siempre uno en medio para descansar.<\/p>\n

Una de las estrategias m\u00e1s eficaces es combinar ejercicio aer\u00f3bico y anaer\u00f3bico. O lo que es lo mismo, alternar actividades como caminar, montar en bici, nadar, spinning o zumba con sesiones breves pero intensas de ejercicios de fuerza como las pesas.<\/p>\n

\u00bfEl truco? Hacer rutinas cortas y explosivas para convertir tu metabolismo en una m\u00e1quina de quemar calor\u00edas que siga trabajando a buen ritmo aunque est\u00e9s tirado en el sof\u00e1. Est\u00e1 demostrada la eficacia del entrenamiento en intervalos de distinta intensidad a la hora de mejorar la capacidad muscular y aumentar el metabolismo basal. Lo mejor es acudir a un gimnasio o ponerte en manos de un entrenador personal que dise\u00f1ar\u00e1 el plan m\u00e1s adecuado para alcanzar tu meta.<\/p>\n

4. Alcanzar\u00e1s el objetivo de los 50<\/strong><\/p>\n

Perder 50 gramos de grasa al d\u00eda es un desaf\u00edo realizable con el que podr\u00edamos deshacernos de varios kilos. Es una de las estrategias que propone el doctor Jos\u00e9 Enrique Campillo, autor de \u00a1Adelgaza! (Sin que te tomen el pelo ni te quiten salud). \u00abIncluso si su objetivo son las vacaciones de verano, en dos o tres meses puede haber eliminado unos molestos 3 o 5 kilos de peso\u00bb, asegura.<\/p>\n

Alcanzar el objetivo de los 50 no es tan complicado: en la mayor\u00eda de los casos bastar\u00e1 con suprimir caprichos y excesos diarios. Para ello lo mejor es tomar papel y l\u00e1piz y anotar todo lo que se come a en el d\u00eda. \u00abSe trata de detectar aquellos peque\u00f1os excesos diarios de los que nos podr\u00edamos haber privado sin que afectara a nuestro equilibrio nutricional. Si suman todas las calor\u00edas que representan cada d\u00eda estos caprichos innecesarios se van a llevar una sorpresa\u00bb, asegura el Dr. Campillo. Las personas que llevan este diario durante una semana acaban tomando un 15 por ciento menos de calor\u00edas.<\/p>\n

5. Declarar\u00e1s la guerra al picoteo<\/strong><\/p>\n

Si cumples con las cinco comidas diarias, ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil evitar la ansiedad. A\u00fan as\u00ed, hay d\u00edas en los que nuestro cuerpo nos pedir\u00e1 un extra de energ\u00eda. Por eso es crucial tener un plan para atajar los asaltos a la nevera. Ah\u00ed es donde entran en juego las hortalizas crudas, el hummus, los licuados de frutas y verduras o peque\u00f1as raciones de frutos secos crudos como las almendras, las nueces o las semillas. Las infusiones tambi\u00e9n constituyen un buen saciante que puedes tomar a cualquier hora. Eso s\u00ed, sin az\u00facar.<\/p>\n

El plan B. Alternativas antiansiedad que debes tener siempre en casa:<\/p>\n

Almendras:<\/strong> Ricas en fibra y prote\u00ednas. Son peque\u00f1as c\u00e1psulas de energ\u00eda que podr\u00e1s tomar en cualquier lugar.<\/p>\n

Manzanas:<\/strong> No se estropean f\u00e1cilmente. C\u00f3melas al natural o al horno con canela cuando te apetezca algo dulce.<\/p>\n

Frutos del bosque (ar\u00e1ndanos, bayas de goji):<\/strong> Se conservan durante semanas y tambi\u00e9n las hay desecadas. Son perfectas para tomar entre horas o para a\u00f1adir a un yogur desnatado o una ensalada.<\/p>\n

Queso fresco:<\/strong> Es una excelente fuente de calcio y bajo en calor\u00edas.<\/p>\n

Zanahorias:<\/strong> Las puedes a\u00f1adir a las recetas, pero tambi\u00e9n comer solas y crudas y usarlas como sustitutas del pan para untarlas con el hummus, por ejemplo.<\/p>\n

Pasas y orejones:<\/strong> Son un excelente sustituto cuando tengas antojo de chucher\u00edas por su sabor dulce y su textura gelatinosa. Debes tomar solo un pu\u00f1adito.<\/p>\n

Palomitas caseras:<\/strong> Hay una gran diferencia entre las palomitas que te puedes hacer t\u00fa en casa y las que te compras en el cine o para hacer en el microondas: las tuyas son ma\u00edz, una gota de aceite de oliva y sal.<\/p>\n

Encurtidos:<\/strong> Tienen muy pocas calor\u00edas y destaca su contenido en vitamina C. Un par de banderillas con una aceituna, una anchoa, pimiento y boquer\u00f3n no llega a las 60 kcal.<\/p>

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